不吃晚餐和每餐七分饱，哪个减肥效果更好？终于有答案了

发布时间：2025-06-26 11:04:16 来源：铜川市某某广告培训学校 作者：综合

夏天到了，不吃饱衣服越来越轻薄，晚餐胖肚子似乎再也藏不住了。餐分杭州市某某自动化科技售后客服中心不少人开始在这个季节减肥，减肥但减肥并非易事。效果

有些人会选择不吃晚餐，更好有些人会刻意控制每餐热量。终于那么，有答吃晚餐和每餐七分饱，不吃饱到底哪个更健康、晚餐更有助于减肥呢？一项139人的餐分调查，给出了答案。减肥

不吃晚餐和每餐七分饱，效果

哪个减肥效果更好？

2022年，更好南方医科大学的终于研究团队在《新英格兰医学杂志》上刊发的一项研究，对139 名肥胖人群展开了为期1年的随访，为他们安排了2种饮食模式：

“不吃晚餐”组：只允许在上午8点到下午4点之间进食，同时限制能量摄入。在每天8小时的杭州市某某自动化科技售后客服中心饮食期之外，只允许喝无热量的饮品。

“每餐七分饱”组：不限制进食时间，但均接受与上一组相同的能量限制。即每餐热量都摄入少一点，可以理解为“七分饱”。

具体来说，限制能量后，两组的热量摄入约占干预前每日热量摄入量的75%。其中，男性1500-1800千卡/天，女性1200-1500千卡/天。而且主食、油脂还是吃的，其中，碳水化合物供能占比40%-55%，蛋白质占15%-20%，脂肪占20%。

此外，1年内他们不需要改变运动习惯。

《限制热量联合限时饮食和单纯限制热量在减重作用的临床研究》研究截图

结果显示：一年之后，所有人都瘦了6-8千克。

“不吃晚餐”组：平均体重减轻8.0千克，腰围减少了8.6厘米；

“每餐七分饱”组：平均体重减轻6.3千克，腰围减少了7.2厘米。

虽然两组平均体重在数值上相差1.7千克，但是这种差异在统计学上并没有显著性，就是说：都能减肥，效果没有显著差异。

需要注意的是，不管是哪种方式，核心都是每日“摄入总热量”减少了25%。

可见无论什么时候吃，少吃才是减肥的 关键。 ①

减肥不吃晚餐，

剩下一身“泡泡肉”

虽然不吃晚餐看似简单直接，但现代人生活节奏快，且普通人往往缺乏专业的饮食知识，盲目采用“过午不食”的方式，容易出现低血糖、头晕、抵抗力低下、情绪问题等。

上述研究中，有营养师全程为参与者提供饮食指导。期间仅部分人发生轻度的乏力头晕或胃肠道不适等，而且在调整饮食后都得到了改善。 ②

任璇/摄

如果不整体控制热量的摄入，仅仅依靠不吃晚饭来减肥，未必能减得了肥。四川大学华西医院内分泌代谢科副教授李舍予2023年在该医院公众号刊文表示，不吃晚饭的减肥方法可能会带来这些影响：

1.空腹的时间过长，下一餐进食时饥饿感会更强烈，容易报复性进食。

2.长时间不进食，肝糖原耗竭后会以消耗肌肉为代价，结果就是剩下一身的“泡泡肉”。

3. 饥饿时间过长后，身体会担心是不是粮食不够了导致你吃不饱，因为担心下一顿可能还挨饿，就会促进机体节约能量消耗增加能量储备，以免你被饿死了。因此会更加充分利用另外两餐的能量优先合成和储备脂肪，结果还是“泡泡肉”增多。 ③

虽然多项研究已经证实了间歇性禁食的合理性，但这种饮食方式还是需要在医生的指导下进行。 ④

北京友谊医院营养科副主任医师丁冰杰医师曾在采访中介绍，“想要健康，科学的做法是‘过午少食’。将一天大部分的能量和营养摄入放在早餐和午餐，晚餐则应该少吃、早吃，并保持清淡。” ⑤

8个减肥方法，

不挨饿也能瘦！

减肥也可以不挨饿，建议：

1.吃饭吃得慢一点

缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。也不必刻意去数每口饭在嘴里咀嚼了20次或30次，只要到食物咀嚼成泥状，自然咽下即可。 ⑥

《中国居民健康体重管理之减重行动20条》中指出，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。 ⑦

2.改变进餐的顺序

吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。 ⑧

3.三餐固定好时间

三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐7-8点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点左右，21点后尽量避免进餐。 ⑨⑩

4.选清淡烹饪方式

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》推荐“食物多样、谷类为主”，在总热卡控制的基础上，需要合理分配三大营养素的比例，还需要注意食物的加工方法，推荐清蒸、水煮、白灼等少盐、少油、少糖的烹饪方式。 ⑪

健康时报图

5.每餐吃七八分饱

肥胖就是从每天多吃几口来的。在运动量不变的前提下，每天多吃一口饭，或半个饺子，或一小把坚果，一年体重可增加3斤。 ⑫最好每餐七八分饱。

6.学会用食物替代

广东药科大学附属第一医院临床营养科科室主任赵泳谊2021年接受羊城晚报采访时介绍，在瘦身过程中，最忌不吃主食光吃蔬果和肉类：“我们可以用更健康的方式摄取碳水化合物，例如以粗粮、杂粮、薯类代替细粮，多食用山药、藜麦、小米、红豆、红薯等。” ⑬

7.把甜饮料换成水

喝糖饮料更容易变胖。浙江大学医学院附属第一医院营养科曾测试了18款“网红”热门饮料，一瓶饮料含糖量最高的有65克。 ⑭

虽然长期喝有甜味剂的无糖饮料，减少了精制糖的食用，但长期食用甜味剂食品会降低人们对甜味的敏感度，反而 可能导致在其他食物中摄入更多的糖。 ⑮

8.用小一号的餐具

餐具习惯用小号的，有一个好处，那就是吃完后就会提醒自己，已经吃完了一碗了，有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。

精选

文章

本文综合自：

①Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss, New England Journal of Medicine (2022).

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

②2022-04-24光明网《“过午不食”能减重吗》

③2023-03-20四川大学华西医院《华西专家说，靠不吃晚饭、不吃主食减的都是瘦肉，留下的都是泡泡肉！》

④2019-12-26中国新闻网《研究：间歇性禁食有益健康 但并不适合所有人》

⑤2022-04-25大象新闻《过午不食有了科学依据？医生：不适合普通人，会引起健康问题》

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1731080859622803964&wfr=spider&for=pc

⑥ 2016-07-08 健康时报《轻松把控七分饱》

⑦王友发,田向阳,冯雪等.中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识.中国预防医学杂志.1-8.

⑧2019-11-15 健康时报《俗语里的饮食智慧》

⑨2020-04-25 半岛网《早餐太重要如何科学吃 听咱青岛的专家怎么说》

⑩2019-11-22 健康时报《再忙也要按时吃晚饭！》

⑪中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会，中国营养学会临床营养分会，中华医学会糖尿病学分会，中华医学会肠外肠内营养学分会，中国医师协会营养医师专业委员会《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》

⑫2012-09-17 健康时报《于康为教师为健康支招》

⑬2021-08-20羊城晚报《瘦身“食攻略” 健康美味易操作》

⑭2020-06-08 浙大一院《饮料当水，血糖爆表？18款网红饮料测评，含糖量最高的，你万万想不到！》

⑮2022-07-04 四川大学华西医院《华西专家说，你猜，为啥子喝了那么多“无糖”饮料还是一样长胖？》

编辑：任璇
审稿：鲁洋

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